"מה יש לצהריים???????? אני רעבה!!!!!!!" נשמע לכם מוכר?

הורים רבים משתפים אותי באתגר היומיומי המתחדש שלהם- מה להכין לארוחת הצהריים.


לפעמים הצורך הזה עולה רק כשהילדים מסיימים את תקופת הגן ומתחילים את ביה"ס ולפעמים אף קודם לכן.


יש לא מעט הורים המעוניינים להציע מגוון תזונתי איכותי לילדיהם ומואסים בארוחות מוכנות מהסופר. הם בוחרים להזין את משפחותיהם באוכל אמיתי, בייתי, טעים ובעל ערך תזונתי גבוה. שאין בו חומרים משמרים, מוצרים מעובדים וכל מיני תוספים בסינית מדוברת. ועם זאת לא כולם מרגישים מאד יצירתיים במטבח. יש אנשים שרק למדו לבשל כשילדיהם התחילו לאכול ולא מרגישים שזה בא להם בקלות.

מתוך ההבנה הזו ומהסתכלות על ההתנהלות במטבח הפרטי שלי הבנתי שאני יכולה להציע כל מיני רעיונות כדי לעורר השראה ולאפשר גם לאחרים להכין אוכל איכותי ובריא שלא בהכרח יחזור על עצמו בכל פעם (וגם קבלתי בקשה מפורשת לשתף מהידע והנסיון שלי, אז החלטתי ללכת על זה. תודה חן!)

קוקו, משוגע על בישול

תזונה פליאוליתית/ תזונת פליאו

בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות לשיטת תזונה הקרויה בכמה שמות שונים המכוונים למשהו יחסית דומה- התזונה הפליאוליתית paleo, תזונה קדמונית, diet primal, דיאטת "איש המערות" , תזונה אבולוציונית, תזונת האדם הקדמון, תזונת ציידים- לקטים, תזונה טרום חקלאית ועוד כמה וכמה כינויים שונים ומשונים.
ישנן גם שיטות תזונה מקבילות שהתפתחו עם או בלי הכרות עם שיטה זו ובעצם יש להן מכני משותף דומים, כמו התזונה דלת הפחמימות, שיטת ד"ר ברנשטיין, תזונת אומגה, LCHF, GAPS, SCD ועוד.

מה זה "פליאוליתי" בכלל?
התקופה הפליאוליתית היא התקופה בהיסטוריה המיוחסת לתקופת האבן הקדומה שנעה על ציר הזמן של לפני 2-3 מליון שנה ועד ללפני כ- 10,000 שנה. יש הבדלים בטווח השנים במקומות שונים בעולם, כאשר מקובל על חוקרים שאזורי מסופוטמיה, מצריים והמזרח התיכון התפתחו מהר יותר מאזורים אחרים בעולם.
מכל מה שאספו חוקרים לגבי מנהגי התזונה של בני האדם בטווח השנים הרחב הזה דיי מקובל להניח שבני אדם ניזונו בתקופה הזו מציד ומליקוט. מאחר והיו אלה שנים שקדמו להתיישבות קבע של בני האדם במקומות מסויימים.
בני אדם התחילו בהתיישבויות קבע לפני כ-10,000 שנה כאמור- התקופה הניאוליתית- ומאז השתנתה צורת אכילתם באופן משמעותי. הם התחילו לגדל מזונות לפי זנים מסויימים, עונות וכדאיות. הכניסו בעלי חיים למשקים והחלו לצרוך מינים מסויימים בכמויות גדולות יותר על פני מינים אחרים, כאשר זה כולל גם את תוצריהם (חלב ומוצריו וביצים).
אחת הטענות המרכזיות עפ"י גישת התזונה הפליאוליתית היא כי טווח הזמן של כ-10,000 שנה אינו זמן ממושך מבחינה ביולוגית- גנטית ולכן האדם בעצם אינו מותאם לגמרי לאכילת כל המזונות ה"חדשים" שנוצרו מאז המהפכה החקלאית.
המחשבה היא שאם אנחנו זהים או דומים מאד מבחינה גנטית לאותם בני האדם שהיו פה עוד בתקופות הקדומות, אזי אנחנו כפי הנראה צריכים לאכול פחות או יותר כמו שהם אכלו. אולי אם יהיה לנו כזה בסיס להשוואה נוכל להבין טוב יותר הרבה מהקלקולים התזונתיים- בריאותיים שקיימים בעידן שלנו.
אם כי החוקרים ואלה שמאמינים בגישה התזונתית הזו אינם משלים את עצמם. לכולם דיי ברור שכל מיני המזון הקיימים היום לא ממש התקיימו גם בתקופות הקדומות יותר, באם מדובר על מיני בעלי החיים השונים או על מיני הצמחים השונים.
להסתכלות זו יש עוד כל מיני סייגים, כמובן, מאחר וישנם מקורות שמראים שבני אדם בהחלט אכלו זרעים, למשל, עוד לפני שהתיישבו ישיבת קבע והחלו לגדלם במסגרת חקלאית מאורגנת. אולם גם פה יש טענות נגד שמראות שאכן היו זרעים חלק מהתפריט של הצייד הלקט, אולם הם לא יכלו להיות חלק ניכר ומשמעותי כ"כ בתזונה הבסיסית של האדם בתקופות אלה, אלא היו נאספים ונאכלים כחלק מכלל הליקוט. כך שבני האדם בתקופה הפליאוליתית אולי הכירו מינים שונים של חיטה ודגנים, אולם לא בהכרח היו להם האמצעים לאגור כמויות גדולות מהם ולטחון אותם לקמח ליצירת לחמים לתקופות ארוכות של ממש. אולי רק כחלק מגיוון תזונתי רחב ורק באזורים מסויימים בעולם, לא בכל מקום ולא בכל תקופה.



מה באמת אכל האדם הקדמון?
כל זה נשמע מבלבל, נכון?
ואכן זה כך, אין קונצנזוס על מנהגי התזונה של בני האדם בתקופות הללו, אולם יש לא מעט נתונים שנאגרים מממצאים שונים כמו חקר איזוטופים, למשל ויש את ההתבוננות על מה שקורה היום בעולם אצל עמים לא מפותחים (שהולכים ונעלמים להם בקצב מסחרר), שהוא בהחלט רחוק מאד ממה שאכלו אבות אבותינו בתקופות אלה של הפרהיסטוריה.

מקובל להניח שבני האדם בתקופות הקדומות אכלו בשר ציד, שהשתנה במקומות שונים בעולם לפי החיות שהיו באותו האזור. הן מבחינת הגיוון והן מבחינת הכמויות. מה שבטוח הוא שכאשר אכלו חיות שניצודו היו אמצעים מוגבלים ביותר לשמרם לזמן מאוחר יותר (כפי שיש לנו היום) והן היו נאכלות על כל חלקיהן, עם איברים פנימיים וכמעט ללא שאריות מיותרות. כך שהציידים- לקטים של פעם היו אוכלים את הכבד, הטחול, הריאות, הלב, המוח, מח העצמות וגם את החלקים השריריים- שומניים ביותר. הם פיתחו, כמובן, שיטות לשימור חלקים מסויימים בבשר, אולם לרוב לא היו אלה החלקים המרוכזים ביותר מבחינה תזונתית, אלא אלה שהיו רזים יחסית והיה קל לשמר אותם בשיטות המסורתיות.
קצת שונה מאיך שאנחנו אוכלים היום, נכון? אמנם חלקים פנימיים נאכלים גם היום, אולם בד"כ במינונים קטנים מאד ולא באותה התדירות בה הם היו נאכלים בעבר.
בישראל, החיה הנאכלת ביותר היא התרנגולת- העוף, חיה שלא ממש הייתה קיימת בתקופה הפליאוליתית וודאי שלא בצורתה הנוכחית. כאשר אנחנו אוכלים עוף יש העדפה לחלקים הרזים, היבשושיים יותר שלה על פני החלקים השמנים- עסיסיים יותר.

כפי הנראה בני האדם אכלו תמיד דגים ומאכלי ים, כאשר יכלו להרשות זאת לעצמם. וגם פה מדובר במגוון גדול מאד של דגים וחיות ים לפי אזורי המחייה. כאשר אנחנו מכירים את התזונה האינואיטית- אסקימואית שנסמכה כמעט ב 100% על מאכלים שמקורם מהים, מאחר וזה מה שהיה זמין בסביבה בה הם חיו. ואנו מכירים תרבויות אחרות ששילבו מאכלי ים בתוך תפריט מגוון יותר שהתאפשר סביבת מגוריהם.
מוכר גם סחר חליפין שהתקיים בין עמים שישבו ליד מקורות מים ודגו למחייתם ועמים שחיו בפנים היבשות ללא גישה למאכלי ים.
נראה כי במרבית התרבויות בעבר העריכו מאד את מאכלי הים למיניהם וראו בהם חשיבות גדולה, עד כדי הרצון להשיגה במגוון דרכים.

חלק ניכר מהתזונה היה מליקוט של: ירקות, שורשים, עלים, גרעינים, זרעים, אגוזים, פקעות ופירות. יש אומרים שעיקר הליקוט נעשה ע"י הנשים והילדים, בעוד הגברים יצאו למסעות ציד. כך שעיקר התזונה היומיומית היה פרי הליקוט היומיומי, בחלוקה גסה של 65% תזונה הצמחית ו- 35% ממקור חי.
מה שבטוח הוא שהפירות של פעם אינם הפירות של היום, המתוקים מאד. עמים הניזונים מחלק ניכר של פירות בתפריט הקבוע שלהם נוהגים לאכול פירות שומניים יותר, כמו פרי הקוקוס ופירות דקלים למיניהם. הפירות המאד מתוקים לא בהכרח היו נגישים לכלל אוכלוסיית העולם בכל תקופה, למעט אולי פירות יער באזורים ובתקופות מסויימות של השנה. ואכן פירות יער נחשבים לפירות המזינים ביותר שישנם גם בימינו.

אם תשימו לב, מה שלא נאכל כמעט בכלל ע"י בני האדם שחיו בתקופות אלה הם דגנים וקטניות למיניהם, חוץ מכנראה כמויות קטנות ביחס לתפריט הכללי ומוצרי חלב שלא היו ממש זמינים לפני ביות החיות.
כמובן שכל המזונות ה"חדשים" המעובדים למיניהם כלל לא נכללו בתפריט האדם הקדמון, ובעצם לחלקם קשה בכלל להתייחס כאל מזון. כל חומרי התעשייה של עיבוד שמנים, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, צבעי מאכל, סוכר מזוקק- כל מזונות העידן החדש, עידן השפע. אלה שאנחנו כל כך נהנים לקדם ולצרוך במזונות הנוחות המודרניים.

אם ישנם כמה חוקים בסיסיים לתזונה הפליאוליתית, אלה נגזרים מהרעיונות שהתוויתי פה.
יש האומרים שחשוב יותר מה לא לאכול מאשר מה כן לאכול.
לא אוכלים: מזונות מעובדים, שמנים תעשייתיים, סוכר, דגנים מכילי גלוטן ובעיקר חיטה לסוגיה.
כן אוכלים: חלבון ושומן מהחי, שפע ירקות, פירות במידה, אגוזים וזרעים במידה ופירות שומניים והשמנים המופקים מהם, כמו: קוקוס, זית, אבוקדו.


בתוך הקהילה הפליאוליתית העולמית ישנם קולות שונים לכיוון מזונות שונים. למשל, יהיו כאלה שכן יכללו מוצרי חלב כמזון לגיטימי ובעיקר את המוצרים השומניים יותר, כמו חמאה, שמנת וגבינות שמנות (primal,  ווסטון פרייס).
יהיו כאלה שימליצו על צמצום ניכר בפחמימות הנאכלות לאורך היום (בעיקר מירקות ומפירות) עד לרמה של ספירת הגרמים (דל פחמימה).
יהיו כאלה שימליצו על תזונה קטוגנית או קרניבורית מלאה שבה אין כל מקור לפחמימה וייאכלו רק מקורות לחלבונים ושומנים על מנת להכניס את הגוף למצב קטוגני שיש ביכולתו להביא לריפוי תהליכים ברמה עמוקה מאד.
יהיו גם כאלה שכן יאפשרו אכילת מעט דגנים "בטוחים", בעיקר כאלה שאינם מכילים גלוטן, כמו אורז, קינואה וכוסמת (primal, prefect health diet).

במידה ומעוניינים לשלב דגנים בטוחים וקטניות בתפריט במידה כלשהי כדאי  לעשות זאת אחרי השרייה והנבטה, על מנת לנטרל את החומרים נוגדי ספיגת חומרים חיוניים שיש בתוכם.

כמו בכל תאוריה, יש לכל אדם גם את היכולת – וכדאי שתהיה לו אותה- לעשות את ההתאמות האישיות כלפי הגוף שלו וצרכיו.

חשוב להבין שהמידע הזה תקף לגבי אנשים בריאים ללא בעיות בריאותיות למיניהן.
אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות, או כאלה המעוניינים להוריד במשקלם (תופעת לוואי נחמדה שבד"כ מתווספת כאשר מאמצים אורח אכילה פליאוליתי) צריכים לעשות התאמות הספציפיות למצבם.
ניתן להיעזר בחומר רב שקיים ברשת, בעברית או באנגלית, או באנשי מקצוע שמכירים את התחום ויכולים לתמוך בתהליכי החלמה והבראה.
ישנן גם קבוצות תמיכה בפייסבוק שיכולות לעזור מאד הן במידע רחב והן בתחושת ה"ביחד" ובמענה על שאלות קטנות ויומיומיות





רוצים לשמוע עוד על התזונה הפליאוליתית?
התחלתם לקרוא וזה "הקליק" לכם ואתם מעוניינים להתחיל ליישם?
מוזמנים לקבוע אתי פגישה או תהליך טיפולי שבו אלווה אתכם לפי הצרכים והמטרות שלכם!