"מה יש לצהריים???????? אני רעבה!!!!!!!" נשמע לכם מוכר?

הורים רבים משתפים אותי באתגר היומיומי המתחדש שלהם- מה להכין לארוחת הצהריים.


לפעמים הצורך הזה עולה רק כשהילדים מסיימים את תקופת הגן ומתחילים את ביה"ס ולפעמים אף קודם לכן.


יש לא מעט הורים המעוניינים להציע מגוון תזונתי איכותי לילדיהם ומואסים בארוחות מוכנות מהסופר. הם בוחרים להזין את משפחותיהם באוכל אמיתי, בייתי, טעים ובעל ערך תזונתי גבוה. שאין בו חומרים משמרים, מוצרים מעובדים וכל מיני תוספים בסינית מדוברת. ועם זאת לא כולם מרגישים מאד יצירתיים במטבח. יש אנשים שרק למדו לבשל כשילדיהם התחילו לאכול ולא מרגישים שזה בא להם בקלות.

מתוך ההבנה הזו ומהסתכלות על ההתנהלות במטבח הפרטי שלי הבנתי שאני יכולה להציע כל מיני רעיונות כדי לעורר השראה ולאפשר גם לאחרים להכין אוכל איכותי ובריא שלא בהכרח יחזור על עצמו בכל פעם (וגם קבלתי בקשה מפורשת לשתף מהידע והנסיון שלי, אז החלטתי ללכת על זה. תודה חן!)

קוקו, משוגע על בישול

יום שני, 28 בדצמבר 2015

מרק כתום מקורמל

מרק כתום הוא אחד המרקים הנאכלים אצלנו באופן קבוע.
השבוע ראיתי איזו תמונה באינסטגראם שהדליקה אותי, של מרק גזר מקורמל.
החלטתי גם לנסות, רק עם תוספת דלורית ובצל לקירמול.
יאמי!

חומרים

2 בצלים
דלורית קטנה/ בינונית
7-8 גזרים
שמן קוקוס
1-2 כוסות ציר עצמות/ מים
כמה שיני שום שאוהבים
תבלינים: מלח, פלפל, ג'ינג'ר, קנמון
תוספות אפשריות: עירית קצוצה, פסטו, שקדים/ אגוזים קצוצים, פרמז'ן ועוד כיד הדמיון
אפשר גם להוסיף שמנת/ חלב קוקוס אם רוצים
*** לפרוטוקול האוטואימוני AIP יש להשתמש בתבלינים מתאימים ***
*** לדפ"מ SCD יש להשתמש בתבלינים מתאימים ***

אופן ההכנה

מחממים תנור ל-180 מעלות.
מניחים בתבנית את הירקות עם 2-3 כפות שמן קוקוס (בחורף אני מניחה בגושים, כי השמן מתקשה. מכניסה לתנור ואז אחרי כמה דקות פותחת את התנור ומערבבת היטב, כשהשמן מתחמם והופך לנוזלי).
אופים עד לריכוך וקירמול הירקות, כחצי שעה. בהתאם לתנור הבייתי



מעבירים לבלנדר/ מעבד מזון וטוחנים את הירקות ביחד עם ציר העצמות ושאר התבלינים. 
אפשר גם להניח הכל בסיר גבוה יחסית ולטחון עם בלנדר מוט.
איך שיותר נוח לכם


מוסיפים נוזלים לפי הצורך ומחממים את המרק לרתיחה, מקטינים את האש ומבשלים עוד כ 10-15 דקות נוספות.

טועמים, מתקנים תיבול ומגישים עם או בלי תוספות למיניהן.
מתקבל מרק עם טעם מיוחד ביותר!




יום חמישי, 24 בדצמבר 2015

מה אתם מוכנים לעשות כדי לשנות?

בין אם אתם סובלים ממחלה או בעיה בריאותית כלשהי, או שמישהו קרוב אליכם סובל ו"מפיל לכם אסימון", או אולי קראתם כל כך הרבה על שינוי תזונה, שיפור התזונה ואורח החיים שלכם.
לא משנה כלל הסיבה שבגללה אתם מעוניינים להתחיל תהליך שינוי- זה מבורך!!!
ואין זה משנה כרגע מהי האג'נדה התזונתית שלכם, מהם האמונות שלכם, האם אתם מעוניינים להתחייב לשיטה מסויימת אולם משתהים מאלף ואחת סיבות.

ההחלטה על התחלת שינוי באורח החיים היא מבורכת!!!



אנחנו לא צריכים להגיע לבעיות בריאותיות, או לגיל כזה או אחר, או להזדקק לסיבה/ תירוץ/ תמריץ כדי להחליט ולהתחיל לעשות.
לאט לאט, אפילו בקטן.
זה יהיה משמעותי יותר מלא לעשות בכלל.

לפעמים כאשר מגלים בעיה רפואית זה כבר קצת מאוחר מדיי... אולי אפשר למנוע מראש מחלות, בעיות, קשיים, עלייה במשקל וכל הכרוך באלה...
אולי אפשר מראש לנקות תהליכים סרטניים, חוסר איזון במערכת ההורמונלית, בעיות פריון, מצבים דלקתיים שקורים בגוף ועוד ועוד.

הכנתי כאן רשימה של כמה דברים שהם התמצית של התמצית בעיניי.
הכי חשובים.
תתחילו משם. לבד, ביחד, עם ליווי, בלי ליווי. רק תתחילו!
היום.
עבור עצמכם, בני משפחותיכם, הילדים שלכם, ההורים שלכם, האנשים הסובבים אתכם (כן, כן, השראה היא משהו מדבק...) והשלום העולמי (למה לא? אם כבר מטרות נעלות!).
מעניין מה יתאפשר משם...



  1. צמצום משמעותי בצריכת הסוכר- אין צורך לומר ולהסביר. נראה לי שכולם כבר מודעים לזה. בערך באותה המידה שמודעים לכך שסיגריות מזיקות לנו. נכון?
    סוכר מזיק לנו!
    עודף גדול בצריכת הסוכר ממש ממש מזיק לנו!
    הוא תורם לעלייה במשקל שהיא קרקע פורייה לשלל מחלות למיניהן.
    ולסוכרת- מחלה מטבולית קשה. שהיא בדרגת מגיפה בעולם המודרני. ואפשר בהחלט להימנע ממנה עם אורח חיים מתאים, ואף להתמודד איתה ולאו דווקא בעזרת תרופות בלבד. אנשים רבים נמצאים בדרך לשם... במצב טרום סוכרתי במידה וקיבלו את תווית האזהרה, או כשהם כלל לא יודעים זאת בכלל!
    הסוכר מאכיל את כל הבקטריות המזיקות לנו, תורם לשגשוג פתוגנים ולהתפתחות סרטן (תאי סרטן ניזונים מסוכר בשמחה רבה!), משפיע לרעה על מערכות ואיברים בגוף שלנו (כבר כתבתי מאמר על הבעייתיות של הפרוקטוז, שהוא לכאורה "בריא" יותר), משחק עם ההורמונים שלנו ותורם משמעותית לתהליכי דלקת בגוף (בעיות של לב וכלי דם כרוכות היטב ברמות סוכר גבוהות ולאו דווקא בכולסטרול...).
    אפשר לדבר על סוגי הסוכר השונים ולהחליט מה נחשב טוב פחות מאחרים, אולם בל נשלה את עצמנו- סוכר הוא סוכר בכל מצב! וגם צריכה מרובה של פחמימות מתורגמת בגוף לסוכר! כך שאינני מדברת פה רק על הסוכר כשלעצמו, בקפה או בתה, בממתקים ובמאפים.
    ועוד לא התחלנו לדבר על סוכר בשתייה! שהוא אחת ה- בעיות של העידן שלנו. מי שמע על שתייה מסיבית של סוכר בתקופות עברו? תחשבו כמה נזק גורמת השתייה הממותקת לגוף (ולסביבה) שלנו.
    המלצתי: הורידו שתייה ממותקת, הפחיתו סוכר בשתייה חמה, הורידו משמעותית את כמות הממתקים והמתוקים שאתם אוכלים (כן, גם לילדים!), הפחיתו את כמות הפחמימות שאתם אוכלים ביום.
  2. הפחתה במזונות הנחשבים לאלרגניים- לא כולם יודעים מה מזיק להם. לפעמים המזונות שהכי מזיקים לנו הם אלה שאנחנו הכי חושקים בהם. זה מעגל קסמים שכזה שמשפיע לרעה על מערכות הגוף שלנו ותורם לעלייה במשקל, לחוסר איזון של פלורת המעיים, לבעיות הורמונליות, לתהליכים דלקתיים ואוטואימוניים בגוף ועוד.
    ישנם מזונות שנחשבים אלרגניים יותר מאחרים ואת צריכתם אפשר וכדאי לצמצם או אף להפסיק לתקופת מה, בעיקר כדי לבחון מה תהיה ההשפעה על הגוף בלעדיהם.
    ואני מדברת, כרגע, בעיקר על גלוטן וחלב (על אף שבהחלט ישנם לא מעט מזונות הנחשבים לאלרגניים יותר, אולם זהו פוסט כללי. אפשר לקרוא עוד בנושא בהקשר של הפרוטוקול האוטואימוני, למשל).
    לא חייבים לקבל אבחנה של "צליאק" כדי שהגלוטן ישפיע על הגוף שלנו. ישנם אנשים המתקשים לעכל את הגלוטן, שהוא חלבון המצוי בדגנים מסויימים, או את חלבוני החלב.
    אנשים רבים מגלים שבתקופה של חודש בה לא אכלו מזונות המכילים גלוטן (חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין ומוצריהם השונים: לחמים, מאפים, פסטות, קוסקוס, בורגול, ממתקים, מזונות מעובדים המכילים אותם ועוד) או מוצרי חלב (זה לא חייב ללכת ביחד, אגב) הם נפטרו משלל בעיות בריאותיות "קטנות" שהתרגלו לחיות איתם, כמו כאבי ראש, מיגרנות, נפיחות בבטן לאחר הארוחה, שלשולים קלים, משקל תקוע שלא יורד, בעיות נשימה "קטנות" למיניהן, בעיות עור "קטנות", כאבי בטן מדיי פעם ועוד.
    המלצתי: אתגרו את עצמכם לצמצום מזונות המכילים גלוטן או חלב לפעם אחת ביום בלבד.
    זה לא קל!
    לאחר שתתרגלו לזה התחילו לרווח יותר- אחת ל 2-3 ימים.
    ולאמיצים המוכנים לצלול למים- נסו חודש ללא גלוטן וללא מוצרי חלב- לגמרי!- בלי חמאה, שמנת, חלב, גבינות, עוגות, עוגיות, מאפים, לחמים, פסטות (ברוטב שמנת) ועוד.
    התחילו לקרוא תוויות היטב!
    אחרי חודש שכזה התחילו להחזיר לאט לאט, אם תרצו בכלל...
    ותראו מה ההשפעה.
    נסו להסתמך אך ורק על אוכל אמיתי ולא על התחליפים המעובדים שכתוב עליהם "ללא גלוטן" בסופר. משם לא תגיע הבריאות האמיתית... אלה תחליפים מעובדים שאינם מזינים בדרך כלל.
    יש פה בבלוג תווית שלמה "ללא גלוטן" שאפשר להיעזר בה ולקבל השראה ליצירת ארוחות נטולות גלוטן לחלוטין.
  3. חיזוק פלורת המעיים הידידותית הבריאה שלנו- מערכת העיכול שלנו מאכלסת, כדרך קבע, כמה מליארדי חיידקים החיים איתנו בדו קיום ועוזרים לנו לשמור על עצמנו. הם אחראיים על פירוק רכיבי מזון מסויימים, יצירתם של אחרים, שמירה חיסונית פנימית בתוך מערכת העיכול מפני פולשים זרים ושמירת הבקטריות הלא ידידותיות בסוג של תיחום.
    הם חשובים ביותר לבריאות הכללית שלנו וחוסר איזון בפלורת המעיים משפיע לרעה על גופנו ונמצא בבסיס של כל מחלה- מאלרגיה, לדלקת, למחלה מטבולית, לסרטן.
    חוסר האיזון עשוי להיגרם מנטילת תרופות למיניהן, אנטיביוטיקה, למשל, הורגת את כל החיידקים, ללא כל אבחנה, ולכן חשוב ליטול פרוביוטיקה במהלך ואחרי טיפול אנטיביוטי, כשגרה. זה לא מותרות! אולם גם תרוופת אחרות, כמו סטרואידים, תרופות הנלקחות באופן קבוע, גלולות נגד הריון ועוד.
    גורמים נוספים לחוסר האיזון בפלורת המעיים הם סטרס, מחסור בשעות שינה, אוכל מרובה בסוכר וחומרים מעובדים- בקיצור, כל הרעות החולות של העידן המודרני.
    המלצתי: הוסיפו באופן קבוע לתפריט שלכם מזונות פרוביוטיים טבעיים, כמו ירקות מוחמצים במלח (בכבישה בייתית, ללא חומרים משמרים. זה קל!), קמבוצ'ה, קפיר ושאר משקאות ומזונות בהתססה בייתית.
    במידה ואתם נוטלים תרופות באופן קבוע, מיצאו תוסף איכותי של פרוביוטיקה טבעית ועשו בו שימוש.
    כל זה, כמובן, במקביל להפחתת צריכת הסוכר!
  4. שעות שינה מספקות- לא, לא מדובר פה על מותרות בכלל.
    שינה היא צורך קיומי בסיסי של הגוף שלנו. ממש כמו הצורך לאכול ולהתפנות. כזה בסיסי.
    מרגישות זאת היטב נשים לאחר לידה, שלא תמיד מצליחות להתנהל בעולם כפי שהיו רגילות קודם ולכן- וטוב שכך, יש שינויים שצריך לתת להם את המקום שלהם. אני תמיד מנחה נשים במצב זה לחזור ל basics: אוכל, שתייה, שרותים ושינה. מעבר לטיפול הבסיסי בתינוק, כי את כל המעבר כדאי שמישהו אחר יעזור לעשות. לפחות בהתחלה!
    מבוגר בריא ממוצע זקוק ל 7-8 שעות שינה ביום.
    בכל יום.
    לא רק מדיי פעם, או בסופ"ש, או כשיוצאים לנופש.
    7-8 שעות שינה קבועות ורציפות ורצוי לשכב לישון עד 23:00.
    אורח החיים המודרני מזמן אינספור תירוצים לשעת שינה מאוחרת ביותר. בעצם, מרגע שהחשמל הפך נפוץ כל כך ומאז שמערכות הבידור הן חלק מהשגרה שלנו (טלוויזיה, מופעי בידור ובתי קולנוע והכי הכי- לדעתי- רשת האינטרנט, הסמארטפונים...) קשה יותר לשכב לישון מוקדם. יש לנו כל הזמן את התחושה שאנחנו "מפסידים" משהו שבדיוק קורה. משהו חשוב, מעניין...
    נדרש פה תהליך התבגרות וגמילה מדורג. בדיוק כמו עם סוכר ואלרגנים.
    גם זו סוג של התמכרות.
    המלצתי: לאלה מכם שאינם ישנים מספיק שעות שינה ביום, באופן קבוע, אני מציעה להתחיל תהליך מדורג של הגברת שעות השינה שלכם. כל כמה ימים לכו לישון 1/2 שעה מוקדם יותר, עד שתמצאו את עצמכם נכנסים למיטה ב 23:00. נסו לקום ב 6:00-7:00 אם זה ריאלי לכם.
  5. בדיקה שגרתית של מצבכם הגופני ותיסוף בהתאמה אישית- בדיקות דם אחת לשנה, בדיקות שיניים, ביקור אצל רופא הנשים אחת לשנה שנתיים, בדיקת שד (עצמית או אחרת) החל משנות השלושים המאוחרות. כל אלה ועוד חשובים לשמירת הקשר שלנו עם מה שקורה בגוף. בדיוק כמו שאין שנה שלא תבדקו את הרכב שלכם, תערכו תיקונים ותעבירו טסט, כך גם הגוף זקוק להתייחסות בראש דומה.
    קל יותר למנוע בעיות מראש, או לעלות עליהם מוקדם ולטפל מאשר להזדקק לטיפולים מורכבים יותר כשהמצב חמור יותר.
    לא חושבים כך? אני כן!
    בהתאם לתוצאות תוכלו לראות אם יש לכם צורך לחזק את הגוף בתוספים ספציפיים. אין טעם לקחת סתם מולטי ויטמין המכיל שלל רכיבים, אולם אף אחד מהם אינו בכמות משמעותית.
    אולי תגלו כך שתוכלו לשדרג את התפריט שלכם באופן קבוע במזונות המכילים יותר ברזל, למשל אם יתגלה מחסור בו, או ב 12-B. אולי תגלו שיש לכם צורך ליטול תוספים כדי להעלות את רמתם.
    ישנם תוספים, בעיניי, שיש לנו צורך קבוע לקחת אותם. פשוט כי אין לנו מספיק מקורות טובים עבורם בתזונה של היום.
    אומגה 3 למשל היא דוגמא מצויינת- חיוני ברמת כל תא ותא, משמעותי ביותר לטיפול בתהליכים דלקתיים ובשלל מחלות ומצבים בריאותיים. אם לא ניקח תוסף, כזה או אחר, לא יהיה לנו מאיפה לקבל אותו... המקור העיקר לו הם דגי ים ממים עמוקים. וזה לא כל כך בתרבות שלנו לאכול הרבה דגים, ואנשים רבים פוחדים מהרעלות כספית ומתכות כבדות שיש בדגים (אם כי בל נשכח שדגים גם עשירים בסלניום שעוזר לנטרל מתכות רעילות ועוד. עוד שפע מידע בנושא אפשר לקרוא פה, פה ופה).
    כך גם ויטמין D שנמצא חסר אצל מרבית האנשים בישראל- על אף שאנחנו במדינה שטופת שמש- עד כדי כך שקשה להשיג הפניה לבדיקת דם לויטמין כי הוחלט בקופות החולים שכולם זקוקים לתיסוף.
    על הסיבות לכך אולי בפוסט אחר, או שאתם מוזמנים לקבוצת הפייסבוק שלי להתדיין על זה.
    המלצתי: אל תדחו בדיקות שגרתיות. קיבעו אותן ועשו אותן. הוסיפו את מה שלא ניתן דרך האוכל בתוסף איכותי וממוקד. הרבה דברים אפשר בהחלט להשיג דרך האוכל... חיקרו את הנושא ומיצאו איך.
  6. הפעלת הגוף באופן יומיומי וקבוע- ולא, אני לא בהכרח מדברת על לעשות ספורט, כושר, פעילות גופנית מאומצת.
    זה גם נחמד ואפשרי בהחלט וישנן אינספור שיטות, גישות ואפשרויות.
    אני מדברת על אורח החיים היושבני המאפיין את העידן המודרני. כן, כן, אם לא הכרתם אזי יש בהחלט ביטוי כזה ואפילו בעיה שכזו.
    מרבית האנשים יושבים במשך רוב שעות עבודתם, אנחנו נוסעים ממקום למקום ומסיעים! הרבה מהקניות נעשות אונליין עקב שיקולי מרחק, זמן, חסכון ועוד. אין לנו זמן וכוח לעשות ספורט, או לקפוץ למכולת לקנות משהו- היי, יש בשכונה שלכם בכלל עוד מכולת? זן הולך ונכחד שכזה...
    המלצתי: נסו לאזן את דקות הישיבה שלכם עם דקות של פעילות במקביל. קומו כל חצי שעה ועשו כמה מתיחות, לכו לאזור אחר בסביבת העבודה או המגורים שלכם ועשו פעולה שונה. לכו לביה"ס ברגל, או סעו באופניים, סעו באופניים בעיר, עירכו קניות קטנות ברגל, לכן לטיול עם הכלב (אין לכם כלב? קחו אחד!), שימו שיר ביוטיוב וריקדו איתו במשך כמה דקות, או חצי שעה או שעה ועוד ועוד רעיונות!
    רק עשו זאת!


משהו מהרעיונות האלה תופס אתכם? מתחבר לכם? נשמע לכם הגיוני?
יופי! תתחילו משם.
רק תתחילו במשהו.
מה יבוא אח"כ? היי, מי יודע? רק אתם!
מוזמנים לספר לי מה אהבתם, מה רלוונטי לכם, לשאול ולשתף

יום שלישי, 22 בדצמבר 2015

למה אורז?- או- קסם האורז הצהוב

אתמול הראיתי לילדים איך אני עושה "קסם" וצובעת את האורז בצהוב.
התלהבות גדולה!!!
ואז חשבתי על זה שאין לי עוד פוסט כזה פשוט פה בבלוג. חובה לתקן זאת!

אורז הוא סוגייה מהתחום האפור בתזונה הפליאוליתית. כמו מוצרי חלב. בעצם אולי קצת אחרת...
הוא שייך לקבוצה האקסקלוסיבית של ה"פחמימות הבטוחות" (ביחד עם תפו"א, בטטה ושורשים עמילניים כמו קסבה, טארו ועוד) מושג שנטבע לדעתי על ידי פול ג'מינט וזוגתו בספרם The Perfect Health Diet או בקיצור PHD. נושא זה עורר דיונים וויכוחים רבים בתוך הקהילה הפליאוליתי בעולם, אפשר לראות פנל בהשתתפות פוט ג'מינט בנושא פה ולקרוא המשך תגובות פה ופה, למי שהנושא מעניין אותו ורוצה להמשיך לחקור.

לכן כל אחד צריך לבדוק עם עצמו האם אכן מתאים לו לצרוך אורז, האם זה תורם למטרותיו או מפריע להן וכו'.
נשים בהריון או מניקות, האוכלות לפי הפליאו (כן, זה אפשרי!) מוצאות שהוספת פחמימות באופן קבוע תורמת לתחושת השובע שלהן, שומרת שלא ירדו מדיי במשקל (אחד האפקטים של התזונה הזו), ודואגת שיישארו ממוקדות ובעלות אנרגיה רבה, וכמובן שימשיכו להזין היטב את העובר שלהן ושכמות החלב שלהן לא תפגע.
אנשים המעוניינים לרדת במשקל לפעמים יראו תועלת בהורדת האורז מהתפריט שלהם ולפעמים יוכלו להשאיר אותו.
בהתמודדות עם מצבים דלקתיים/ אוטואימוניים/ מטבוליים/ הפרעות קשב וריכוז ועוד ועוד יתכן ואורז לא יתאים לאכילה כלל. הוא אינו חלק מהפרוטוקול האוטואימוני AIP או מתזונת דפ"מ SCD או GAPS.

בכל מקרה, אנחנו אוכלים אורז.
אורז בסמטי לבן.
למה לבן?
ראשית, אורז הוא נטול גלוטן וכבר טוב בהיבט הזה. כי הוא לא אלרגני ולא מגרה את מערכת העיכול באופן שוטף (היי, מיליארדי אנשים בעולם אוכלים אותו יום יום... נקודה מעניינת למחשבה).
שנית, הוא מספק פחמימות בצורה קלה מאד לעיכול ולספיגה, כאשר הוא נטול סיבים. כי אין לנו אשלייה שאנחנו רוצים לקבל ויטמינים ומינרלים או סיבים מהאורז. אלה מצויים אולי בקליפת גרעיני הדגנים, אולם הדגנים ממילא עשירים בחומרים מעכבי ספיגה, כך שגם אם נאכל את צורתם המלאה לא ממש נצליח לקבל מהם את מה שכתוב בטבלאות התזונה שהם מכילים.
כמובן שאפשר להשרות, להנביט או להתסיס וזה יעזור לפרק את אותם חומרים מעכבי ספיגה, אולם זה פחות פרקטי וקל ומהיר יותר לקבל את אותם רכיבי מזון משפע ירקות, מעט פירות, נתחים שומניים של בשר, איברי פנים, דגים וביצים.
הבנתם אותי? קצת חבל, לטעמי, להשקיע המון זמן ואנרגיה בהכנת דגנים או קטניות בצורה שתיטיב יותר עם הגוף, כאשר בסופו של דבר ממילא נקבל מזה ערך תזונתי נמוך יותר.
ולכן האורז הלבן הוא חלופה טובה, לא מתיימרת להכיל דבר מלבד הפחמימות, כאשר אנחנו זקוקים להן ו/או רוצים אותן.
האורז הבסמטי נחשב להכי איכותי ובעל האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר (מה שמראש גבוה יחסית, כאשר מדובר באורז). לא סתם הוא נחשב ל ה-אורז בחלקים נרחבים של העולם ומחירו אכן יקר יותר.

כאשר כבר אוכלים אורז בפליאו עושים זאת כתוספת, ולא כמנה העיקרית.
2-3 כפות נחשבות למינון מתאים, לצד מזונות שומניים מהחי, שפע ירקות ואקסטרה שומנים מעל.

ומה עם האינדקס הגליקמי של האורז? הוא נחשב מאד גבוה!
נכון! גם אני זכרתי כך ולכן הלכתי לבדוק באתר שאני מאד סומכת עליו וגיליתי לתדהמתי שהעומס הגליקמי של אורז מבושל לא מאד גבוה  (בדקתי עם כמה סוגי אורז- ארוך, בינוני, קצר, גם מלא וגם לבן).
מפתיע, נכון?
הנה מידע נוסף על עומס גליקמי, השונה מאינדקס גליקמי בלבד בכך שהוא לוקח בחשבון את גודל המנה ועורך חישוב בהתאם להשפעה שלה על הגוף בצורה יותר ריאליסטית. 
מצד שני, אינדקס גליקמי אינו הדבר המרכזי שמעניין אותי בהקשר התזונתי, כי אפשר להשפיע עליו בכל כך הרבה אופנים- לטובה, כמובן.
הוא הרי מודד מזונות בודדים ואילו כאשר אנחנו מצרפים בין מזונות, כמו כמעט כל הארוחות שלנו, אזי ההשפעה על רמות הסוכר בדם משתנות להפליא.
למשל הוספת חלבון או שומן למנה תוריד משמעותית את הערך הגליקמי שלה. כמו גם הוספת מזונות חומציים כמו מיץ לימון, חומצים ועוד, שאנחנו הרי מרבים להשתמש בהם כרטבים וחומרי טעם.
כך שמראש אינדקס גליקמי כשלעצמו אינו מדד שמחייב אותנו להימנע ממזונות. אולי הוא מלמד אותנו איך לאכול אותם בצורה בריאה ומזינה יותר עבורנו.
ואצלי אין אף פעם הכנת אורז ללא שמן בריאו כלשהו, בד"כ קוקוס, כך שהפינה הזו סגורה מבחינתי בבסיס שלה. לפני שבכלל הגענו לרוטב, או למנה העיקרית.

ומה עם הארסן? נו, הרעלן הזה שאני חופרת עליו כל כמה זמן בקבוצת הפייסבוק שלי (מה, אתם עוד לא חברים שם? כדאי לכם!). על זה הרבה יותר קשה לנו להשפיע, כי זה קשור באזורי הגידול של האורז בעולם.
מה שבטוח הוא שהשריית האורז במים למשך זמן מה לפני בישולו עוזרת מאד לצמצם את כמות הארסן שתהיה בו.
בישול בשיטה כמו פסטה, עם הרבה מים, גם נחשב לטוב מבחינת הארסן.
לי זה לא ממש פרקטי, אולי יהיו כאלה שכן.

את כל המלל הזה הייתי צריכה להכניס לפה כדי לספר איך אני מכינה אורז צהוב!
כי זה הלהיט התורן אצלנו בבית בתקופה האחרונה. אצל מי שאוכל אורז, כמובן...




חומרים

2 כוסות אורז בסמטי
3 כוסות מים
כפית מלח גס
1/2 כפית אבקת כורכום
1/2-1 כפית אבקת קארי
2 כפות שמן קוקוס

אופן ההכנה

אם יש לי זמן אני אוהבת להשרות את האורז לזמן מה במים.
1/2 שעה, כמה שעות? כמה שיש.
זה עוזר לנקות אותו ולהפחית את מינון העמילנים שיש בו, כי אין לי ממש צורך באקסטרות...

אם אין זמן, אני שוטפת היטב במסננת לפני הבישול.

מכניסה לסיר את האורז והמים, את התבלינים ואת שמן הקוקוס.
מביאה להרתחה, מקטינה את האש.
מבשלת עוד 7-10 דקות ומכבה את האש




טיפים קטנים וחשובים: אם יש לי זמן, אתן בחישה קלה לפני הקטנת האש.
אם הוא התבשל קצת יותר מדיי, אני מוסיפה מעט מים לסיר וסוגרת את המכסה לזמן מה. בד"כ זה מסתדר.
לפעמים לפעמים הוא נשרף קצת למטה. גם זה בד"כ עובר ובסדר.
כי אני... יש לי נטייה לפעמים לשכוח סירי אורז...  קורה לי לפעמים...
אל דאגה אם זה יקרה גם לכם!
אם אין זמן לכלום, פשוט שוטפים, שמים הכל בסיר, מרתיחים, מקטינים, מבשלים עוד 10 דקות וסוגרים לזמן מה.

אתמול הכנתי 2 סירים כאלה, כי הראשון נגמר מהר לפני שכולם הגיעו כדי לאכול...


יום ראשון, 20 בדצמבר 2015

כדורי קוקוס- תמרים

במקור המתכון הזה נמצא בפוסט הזה, אולם כבר הרבה זמן שכשאני שולחת את הקישור הזה לאנשים שמבקשים אני מקבלת תגובות על כך שזה לא שם.
אז מאחר וזה באמת משהו כל כך שגור אצלנו בבית, שכמעט תמיד נמצא במקרר, מגיע לכדורים האלה מקום של כבוד והגיע הזמן לתת להם פוסט פרטי משל עצמם

חומרים

1/2 ק"ג פתיתי קוקוס [עם הזמן גיליתי שככל שהקוקוס טרי יותר ויבש יותר, התוצאה טובה יותר]
*** לפרוטוקול האוטואימוני AIP לאכול במידה המתאימה ***
10-15 תמרים (תלוי בזן שלהם ובמתיקות הרצוייה. כדאי להתנסות ואפשר בהחלט להפחית מינון)
אופציונלי: קנמון טחון, תמצית וניל אמיתית, ג'ינג'ר טחון, הל טחון ו... השמיים הם הגבול
*** לדפ"מ SCD להכין רק עם תמרים בשלים ללא תוספים למיניהם ***

אופן ההכנה

במעבד מזון או בבלנדר חזק (ויטמיקס, JTC ודומיהם) מעבדים את פתיתי הקוקוס לחמאת קוקוס. כמו במתכון הזה.
כשחמאת הקוקוס מוכנה, מוסיפים את התמרים (ללא החרצנים, כמובן) ואת שאר חומרי הטעם, אם בוחרים בהם (במרבית המקרים אני מכינה רק מקוקוס ותמרים) ומערבלים לעיסה אחידה.
מעבירים אותה לקערה ובידיים יוצרים עיגולים בגודל הרצוי לכם- שמן הקוקוס שנשאר על הידיים מזין אותן גם! בונוס למכינים...
מאחסנים את הכדורים במקרר ומשלבים בארוחות בוקר, ליד הקפה/ תה, לאירוח, כקינוח אחרי ארוחה ועוד





יום שישי, 18 בדצמבר 2015

לא פליאו!!! *** קרוטונים מתוצרת בית *** מכילים גלוטן!!!

ראיתם כמה אזהרות שמתי כבר בכותרת?
זה כי אני כבר ממש לא רגילה לפרסם פה מתכונים שהם לא "כשרים" פליאו וכל המסביב ובטח ובטח לא כאלה עם גלוטן...
מצד שני, הילדים שלי עוד אוכלים לחם. בד"כ רק פעם ביום, לבי"ס. ופעמים רבות הם משאירים שאריות, זנבות, לחמים/ פיתות/ לחמניות שלא בא להם עליהם...
לזרוק אוכל אני לא אוהבת בכלל. 
לנצל שאריות אני מאד אוהבת.
לכן מצאתי עצמי מכינה קרוטונים מכל הזנבות האלה.
זה מתאים לעונת המרקים והקור שנחתה עלינו, עבור אלה שכן אוכלים גלוטן, חיטה וכו'.
תמיד עדיפים בעיניי מזונות בהכנה בייתית על פני אלה הקנויים בשקיות צבעוניות מרשרשות

חומרים

כל זנבות הלחמים שנשארו לכם, נשיקות הלחם, ה'פיתהבליכלום' שהילד השאיר, גם הלחם שנשאר כבר יומיים במגרה/ תנור
תבלינים: מלח, פלפל, אבקת שום, אורגנו
שמן זית 

אופן ההכנה

מחממים תנור ל-160 מעלות.
חותכים את כל הלחמים לקוביות ומניחים בקערה.
שופכים מעליהם תבלינים במינון הרצוי והאהוב עליכם (תלוי, כמובן, בכמות קוביות הלחם שיש לכם) ומערבבים.
שופכים מעל שמן זית ומערבבים היטב 



מעבירים לתבנית



אופים בתנור כרבע שעה, או עד שכל הקרוטונים נאפו היטב (הם הופכים קריספיים).
מצננים ומעבירים לצנצנת זכוכית.
הקרוטונים יכולים להישמר שבוע- שבועיים. אפשר גם במקרר



יום חמישי, 17 בדצמבר 2015

המלצות על ספרים ועל ספר שבדרך

התחלתי פה סוג של טרנד המלצות בבלוג לפני כמה זמן ואני ממש שמחה להמשיך אותו.
פשוט כי יש כל כך הרבה דברים טובים ומעניינים, שרלוונטיים לתחומי העיסוק שלי ושל הבלוג- אז למה לא לחשוף אותם עוד?
אני בעד להפיץ!

ראשית אתחיל עם פרוייקט עם דד- ליין.
חברתי מיה הוד רן ממש רוצה להוציא לאור את ספרה השני, במימון המונים.
נותרו לה 5 ימים למשימה הזו.
היא כותבת בצורה מקסימה- לוקחת מצבים יומיומיים וגם כאלה שלא, ומנגישה אותם בשפה בהירה ומעניינת.
אני מאד נהנית לקרוא אותה בבלוג שלה.
מוזמנים לתמוך בה




אני אוהבת לקרוא ספרים שקשורים לקהלי היעד לעבודה שלי. זה עוזר לי להבין טוב יותר את הצרכים של האוכלוסיות הללו ועוד דברים על העולמות שלהם.
לכן שמחתי שהספר הבא "הגיע אליי" דרך הפייסבוק, גם בבקשה לתמוך בהוצאה במימון המונים. הפעם מישהי שממש לא הכרתי, אולם הפרוייקט היה נשמע לי ראוי ביותר.
את הספר "שונה כמו כולם" כתבה נירית אושר בהשראת בנה האוטיסט והוא מתאר את העולם קצת מנקודת מבטו.
פשוט ומרגש בעיניי




גם את אלה ארנון "הכרתי" בתחילה דרך הפייסבוק, בהמשך גם נפגשנו ממש.
אלה עוסקת בתחום ההדרכה וההנחייה בתחום קשיי הלמידה, בעיות חרדה ועולם הקשב והריכוז ונוצרה בינינו שיחה על אופני הטיפול בלקויות מעין אלה, על התמיכה התזונתית החיונית שילדים ומבוגרים הסובלים ממצבים אלה יכולים להרוויח ממנה.
היא סיפרה לי על צורת העבודה שלה המשלבת הנחייה של הסובלים מהלקות, ביחד עם ההורים והמורים במידה ומדובר בילדים צעירים. היא עובדת גם עם סטודנטים ובוגרים, לא רק עם ילדים צעירים.
והיא כתבה ספר על שיטת העבודה שלה, שמיד רציתי לקרוא.
הספר מסודר ומאורגן בצורה מאד ברורה ומתווה דרך למי שזקוק לתמיכה הזו.
אפשר לקרוא עוד על אלה, שיש לה באמת המון נסיון וידע, באתר שלה וגם לרכוש את הספר


יש לכם ספר או פרוייקט שיכול לעניין אותי?
נוגע בתחומי העיסוק והטיפול שלי? תמיכה בהנקה, התמודדות עם מחלות אוטואימוניות, מטבוליות, דלקתיות, שינויי תזונה, תמיכה תזונתית משפחתית ועוד.
אשמח להכיר וגם להמליץ



יום ראשון, 13 בדצמבר 2015

על צום לסירוגין

אני יודעת....
צום זה בעצם האנטי לארוחת צהריים, או לארוחה בכלל- אז מה פתאום אני מקדישה לו פוסט שלם בבלוג?

רציתי לכתוב פוסט קצר על צום לסירוגין- intermittent fasting
מדובר על כלי רב עוצמה להנעת תהליכי ריפוי וירידה במשקל בגוף.
כאשר הוא נעשה בצורה הנכונה, כמובן, אצל האנשים שזה מתאים להם.
צום לסירוגין אינו מתאים לכל אדם ובכל מצב!

לא מדובר פה על צום של יום כיפור ואחרים שאנחנו מכירים מהמסורת שלנו.
גם לא על צום רפואי, או צום סגפני- דתי שכזה.
אלא על צום שהוא נטול אוכל לחלוטין, עם שתיית מים בלתי מוגבלת.

מדובר על הרחבת טווח הזמן של צום הלילה לעוד כמה שעות, כאשר הטווח הזה יכול להשתנות בין אנשים ולפי הצרכים השונים.
מקובל לצום בטווח השעות של 12-20 שעות ביום. זאת כדי לתת בוסט לתהליכי הריפוי וההתחדשות של הגוף.

מאחר וזו אינה ארוחה, לא תמצאו פה מתכון מעניין...
אולם מי שהנושא מגרה אותו יוכל בהחלט ללמוד עליו עוד במגוון מקומות.
מוזמנים לקרוא עוד:
בעברית מכמה מקורות א,ב,ג
ובאנגלית (ויש כמובן עוד רבים) ועוד אחד מעניין




צום לסירוגין הוא  כלי שאני עושה בו שימוש בתהליכי הליווי והטיפול שאני מקיימת, עם חלק מהאנשים והוא יכול להתאים מאד לאנשים המעוניינים לרדת במשקל ונתקעים איפשהו בדרך, או לאנשים הסובלים ממחלות דלקתיות, אוטואימוניות, מטבוליות ועוד.

יום שלישי, 8 בדצמבר 2015

לביבות לחנוכה

יש לי בבלוג כבר לא מעט מתכוני לביבות.
זה סוג מזון מאד כייפי בעיניי, כמו קציצות, שאני מאד אוהבת גם.
יש משהו שלהחזיק ביד משהו עגלגל, לא גדול ולאכול ממנו שאני ממש מתחברת אליו...

המגוון שמאפשרות לביבות גם מאד מושך אותי. לא עוד מתכון מסורתי שחייבים לדייק בו, אלא קרקע פורייה לאלתורים וגיוונים- הדבר הכי אהוב עליי בהכנת אוכל!!!

מוזמנים לשוטט בין מתכוני הלביבות משנים קודמות ולמצוא לכם השראה לחג הנוכחי, או סתם לאחד מימות השבוע, כי זו יכולה להיות יופי של ארוחת צהריים בעיניי!

וממש לא חייבים קמח! וגלוטן!
אפשר להכין לביבות על בסיס ביצים וקמחים נטולי גלוטן שאינם מעובדים ועדיין מזינים.

הפעם הקישואים קרצו לי...
אז נעניתי להם

חומרים

2 קישואי זוקיני ירוקים כהים
פיסת דלעת קטנה
בצל בינוני
3 ביצים
3 כפות קמח טפיוקה ***לדפ"מ SCD אפשר להכין ללא קמח טפיוקה ורק עם קמח קוקוס או שקדים ***
2 כפות קמח קוקוס
כף שמן קוקוס
כפית סודה לשתייה (לא חייבים)
מלח, פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

במעבד מזון טחנתי היטב ירקות.
הוספתי ביצים, קמח, שמן ותבלינים והנחתי במקרר.
למה?
כי לא היה לי זמן להכין אותן בדיוק אז...

מאוחר יותר, חיממתי שמן קוקוס במחבת ומזגתי עיגולי בלילה לאט לאט וטיגנתי לביבות באיזי.
אפשר להכין מראש ואז לחמם ולהגיש.

עשיתי נסיון גם עם גירסא אפויה של אותה הבלילה  תכננתי לעשות גירסא אפויה, אבל זה לא יצא בסוף.
מוזמנים אתם לנסות! זה בטוח יצא טוב


אם הן יוצאות קצת רכות אפשר להוסיף עוד קצת יבשים לבלילה, ולשחק עם זה.

בשנה שעברה חגגנו את חנוכה בויאטנם, הנה תזכורת למי שרוצה

חג אורים שמח!

יום ראשון, 6 בדצמבר 2015

כמה חלבון יש במזונות מהחי- או האם זה בסדר לאכול 3-4 ביצים בארוחה אחת?

אני אוהבת כשמטופלים שלי מאתגרים אותי למצוא להם מידע, או למצוא דרך להנגיש להם מידע שלא תמיד מובן להם.
זה חלק מתהליך הליווי שאני מציעה ואני תמיד שמחה ללמוד דברים חדשים וגם... לשתף- כדי שכולם יוכלו להפיק מזה משהו




אחת הביקורות הגדולות על תזונה פליאוליתית/ קדמונית/ אבולוציונית וגם, כמובן, על כל הנגזרות הטיפוליות המקבילות אליה (GAPS, SCD, AIP ונוספות) היא כמות החלבון הגבוהה שנדרשת לאכילה- כביכול- לפי הגישה הזו.
אז אקדים ואומר כבר שזה לא נכון!
אנחנו לא צריכים להגביר את כמות החלבון שאנחנו אוכלים, מהטעם הפשוט שלגוף עדיין ישנם את אותם הצרכים כפי שהיו קודם לכן.
הצורך בחלבון בד"כ נובע ממשקל הגוף, מהיותנו נשים או גברים ומרמת הפעילות בה אנחנו עוסקים באופן שוטף ויומיומי.
כאשר הכמות המקובלת בממוצע עומדת על 0.8-1 גרם חלבון על כל ק"ג ממשקל גופנו.

אפשר למצאו ברשת מחשבוני חלבון שונים שכולם מראים נתנוים דומים, כמובן.
פה למשל יש רשימה טובה ומגוונת (ולא משנה כרגע האג'נדה התזונתית המובאת באתר הספציפי הזה).

ניתן לראות שבביצה יש בערך אותה כמות חלבון שיש בכנף עוף ממוצעת.
שאלו את עצמכם- האם כנף עוף אחת משביעה אותי? כמה אני מרשה לעצמי לאכול בארוחה כדי לשבוע? מה נחשב מנה?
ועכשיו החליפו את השאלה ל"ביצים"...
אנשים רבים נמנעים מאכילת ביצים כי שנים פמפמו לנו את הפחד מכולסטרול ואת זה שביצים מכילות הרבה כולסטרול וכו'.
אז משמח לראות שהמגמות העולמיות משתנות וכולסטרול כבר אינו האויב הגדול ביותר שלנו וארגונים מקצועיים בינלאומיים משנים את המלצותיהם בנוגע אליו.
טוב גם לדעת שביצים מכילות לציטין, שהוא רכיב מזון שתפקידו פירוק שומנים וכולסטרול...
מה גם שגופנו מייצר כולסטרול, המוח ומערכת העצבים, המערכת ההורמונלית והחיסונית בנויות מכולסטרול ועוד ועוד. בלעדיו החיים קצת מאתגרים...

אז כמה חלבון יש בביצה למשל?


100 גרם מזון
גרם חלבון
ביצה (2 ביצים בינוניות)
12.6
בשר בקר טחון
19.4- 24
עוף צלוי
25.9
חזה עוף מבושל
31
דג בס מבושל
24.2
דג קרפיון מבושל
22.9
דג סלמון מבושל
22.1
 הנתונים נלקחו מאתר http://nutritiondata.self.com/ המאפשר קבלת נתונים מגוונים על מגוון רחב של מקורות מזון

ניתן לראות שאם נשווה בין נתוני הביצים לאלה של הדג/ בשר/ עוף נגלה ש-2 ביצים אינן מספקות את אותה כמות חלבון שיספקו 100 גרם מהנ"ל, מה שאומר שזה בהחלט לגיטימי לאכול 3-4 ביצים בארוחה מהבחינה הזו.
כמובן שישנם גורמים נוספים המשפיעים על מידת השובע שלנו, כמו נוכחות שומן איכותי, צמצום פחמימות לאלו הבריאות לנו ביותר, אופי האכילה שלנו ועוד.

אולם אם זה לגיטימי לאכול 150-200 גרם חזה עוף/ בקר/ סטייק/ דג בארוחה למה ש 3-4 ביצים לא תהיינה לגיטימיות באותה המידה?

הכל עניין תרבותי, חברים...








יום שישי, 4 בדצמבר 2015

כשהמרק הוא רק תירוץ- עוברים לבישולי חורף

הימים הולכים ומתקררים פה בדרום, במקומות אחרים בארץ גשום מאד.
אומרים שסוף השבוע הזה יהיה מאד קררררר.
אנשים מתחילים להיות חולים מסביב... לא מגיעים לעבודה (במקרה הטוב, בו הם מאפשרים לעצמם את המנוחה וההחלמה), ילדים לא מגיעים לגן, לביה"ס... המורה בבית כי ילדיה חולים...
נו, אתם כבר מכירים את זה, נכון?

מה יותר טוב מהאוכל שלנו כדי להכניס פנימה רכיבי בריאות של ממש בצורת תבלינים למיניהם, שמחזקים את מערכת החיסון שלנו באופן מיידי ומערכתי, שנותנים בוסט טוב אם אנחנו רק מתחילים להרגיש שמשהו קורה.
למה לא בעצם?

מרק בשבילי הוא אחת ה- דרכים הטובות ביותר להחביא בתוכו שלל רכיבים מזינים ומחזקים.
כי מדובר בבישול קצת יותר ארוך, הכל נשאר בפנים והמים לא "נזרקים", יש יותר הסכמה לטעמים שונים וגם קל להחביא בו טעמים ומזונות שאולי ביומיום לא היו נותנים לנו...

אם יש לכם ציר עצמות (כדאי שיהיה...) אז אפשר להכין את המרק על בסיסו ולהכניס עוד בריאות של ממש!


ג'ינג'ר וכורכום טחונים עם גרידת תפוז ולימון וקנמון



חומרים

2 בטטות גדולות
פיסת דלעת בינונית פלוס
בצל גדול
5-6 שיני שום
אופציונלי: ציר עצמות 
מקל קנמון
1-2 עלי דפנה
פיסת ג'ינג'ר מגורדת
פיסת כורכום מגורדת
גרידת לימון מ 1/2-1 לימון
גרידת תפוז מ 1/2-1 תפוז
כמה פיסות אסטרגלוס מיובש (יש בחנויות טבע, נראה כמו כפיס עץ עגול קטן)
מלח, פלפל לפי הטעם
2-3 כפות של שמן קוקוס/ חמאה/ גהי (חמאה מזוככת)

אופן ההכנה

חותכים את הירקות ומכניסים לסיר עם מים/ ציר עצמות, עלי דפנה ומקל קנמון.
מביאים לרתיחה ומקטינים את האש.
מוסיפים את שאר התבלינים.
בסוף בסוף מוסיפים את שמן הקוקוס/ חמאה/ גהי
מבשלים עד לריכוך הירקות וטוחנים, אם רוצים מרק טחון.

אפשר להוסיף פנימה עוף, בשר, דגים, קטניות, פסטות ועוד- כיד הדמיון וגישתכם התזונתית.
אנחנו אוכלים אותו ככה, כמו שהוא




שנהיה בריאים ומוזנים היטב במשך כל ימות השנה