"מה יש לצהריים???????? אני רעבה!!!!!!!" נשמע לכם מוכר?

הורים רבים משתפים אותי באתגר היומיומי המתחדש שלהם- מה להכין לארוחת הצהריים.


לפעמים הצורך הזה עולה רק כשהילדים מסיימים את תקופת הגן ומתחילים את ביה"ס ולפעמים אף קודם לכן.


יש לא מעט הורים המעוניינים להציע מגוון תזונתי איכותי לילדיהם ומואסים בארוחות מוכנות מהסופר. הם בוחרים להזין את משפחותיהם באוכל אמיתי, בייתי, טעים ובעל ערך תזונתי גבוה. שאין בו חומרים משמרים, מוצרים מעובדים וכל מיני תוספים בסינית מדוברת. ועם זאת לא כולם מרגישים מאד יצירתיים במטבח. יש אנשים שרק למדו לבשל כשילדיהם התחילו לאכול ולא מרגישים שזה בא להם בקלות.

מתוך ההבנה הזו ומהסתכלות על ההתנהלות במטבח הפרטי שלי הבנתי שאני יכולה להציע כל מיני רעיונות כדי לעורר השראה ולאפשר גם לאחרים להכין אוכל איכותי ובריא שלא בהכרח יחזור על עצמו בכל פעם (וגם קבלתי בקשה מפורשת לשתף מהידע והנסיון שלי, אז החלטתי ללכת על זה. תודה חן!)

קוקו, משוגע על בישול

יום שלישי, 22 בדצמבר 2015

למה אורז?- או- קסם האורז הצהוב

אתמול הראיתי לילדים איך אני עושה "קסם" וצובעת את האורז בצהוב.
התלהבות גדולה!!!
ואז חשבתי על זה שאין לי עוד פוסט כזה פשוט פה בבלוג. חובה לתקן זאת!

אורז הוא סוגייה מהתחום האפור בתזונה הפליאוליתית. כמו מוצרי חלב. בעצם אולי קצת אחרת...
הוא שייך לקבוצה האקסקלוסיבית של ה"פחמימות הבטוחות" (ביחד עם תפו"א, בטטה ושורשים עמילניים כמו קסבה, טארו ועוד) מושג שנטבע לדעתי על ידי פול ג'מינט וזוגתו בספרם The Perfect Health Diet או בקיצור PHD. נושא זה עורר דיונים וויכוחים רבים בתוך הקהילה הפליאוליתי בעולם, אפשר לראות פנל בהשתתפות פוט ג'מינט בנושא פה ולקרוא המשך תגובות פה ופה, למי שהנושא מעניין אותו ורוצה להמשיך לחקור.

לכן כל אחד צריך לבדוק עם עצמו האם אכן מתאים לו לצרוך אורז, האם זה תורם למטרותיו או מפריע להן וכו'.
נשים בהריון או מניקות, האוכלות לפי הפליאו (כן, זה אפשרי!) מוצאות שהוספת פחמימות באופן קבוע תורמת לתחושת השובע שלהן, שומרת שלא ירדו מדיי במשקל (אחד האפקטים של התזונה הזו), ודואגת שיישארו ממוקדות ובעלות אנרגיה רבה, וכמובן שימשיכו להזין היטב את העובר שלהן ושכמות החלב שלהן לא תפגע.
אנשים המעוניינים לרדת במשקל לפעמים יראו תועלת בהורדת האורז מהתפריט שלהם ולפעמים יוכלו להשאיר אותו.
בהתמודדות עם מצבים דלקתיים/ אוטואימוניים/ מטבוליים/ הפרעות קשב וריכוז ועוד ועוד יתכן ואורז לא יתאים לאכילה כלל. הוא אינו חלק מהפרוטוקול האוטואימוני AIP או מתזונת דפ"מ SCD או GAPS.

בכל מקרה, אנחנו אוכלים אורז.
אורז בסמטי לבן.
למה לבן?
ראשית, אורז הוא נטול גלוטן וכבר טוב בהיבט הזה. כי הוא לא אלרגני ולא מגרה את מערכת העיכול באופן שוטף (היי, מיליארדי אנשים בעולם אוכלים אותו יום יום... נקודה מעניינת למחשבה).
שנית, הוא מספק פחמימות בצורה קלה מאד לעיכול ולספיגה, כאשר הוא נטול סיבים. כי אין לנו אשלייה שאנחנו רוצים לקבל ויטמינים ומינרלים או סיבים מהאורז. אלה מצויים אולי בקליפת גרעיני הדגנים, אולם הדגנים ממילא עשירים בחומרים מעכבי ספיגה, כך שגם אם נאכל את צורתם המלאה לא ממש נצליח לקבל מהם את מה שכתוב בטבלאות התזונה שהם מכילים.
כמובן שאפשר להשרות, להנביט או להתסיס וזה יעזור לפרק את אותם חומרים מעכבי ספיגה, אולם זה פחות פרקטי וקל ומהיר יותר לקבל את אותם רכיבי מזון משפע ירקות, מעט פירות, נתחים שומניים של בשר, איברי פנים, דגים וביצים.
הבנתם אותי? קצת חבל, לטעמי, להשקיע המון זמן ואנרגיה בהכנת דגנים או קטניות בצורה שתיטיב יותר עם הגוף, כאשר בסופו של דבר ממילא נקבל מזה ערך תזונתי נמוך יותר.
ולכן האורז הלבן הוא חלופה טובה, לא מתיימרת להכיל דבר מלבד הפחמימות, כאשר אנחנו זקוקים להן ו/או רוצים אותן.
האורז הבסמטי נחשב להכי איכותי ובעל האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר (מה שמראש גבוה יחסית, כאשר מדובר באורז). לא סתם הוא נחשב ל ה-אורז בחלקים נרחבים של העולם ומחירו אכן יקר יותר.

כאשר כבר אוכלים אורז בפליאו עושים זאת כתוספת, ולא כמנה העיקרית.
2-3 כפות נחשבות למינון מתאים, לצד מזונות שומניים מהחי, שפע ירקות ואקסטרה שומנים מעל.

ומה עם האינדקס הגליקמי של האורז? הוא נחשב מאד גבוה!
נכון! גם אני זכרתי כך ולכן הלכתי לבדוק באתר שאני מאד סומכת עליו וגיליתי לתדהמתי שהעומס הגליקמי של אורז מבושל לא מאד גבוה  (בדקתי עם כמה סוגי אורז- ארוך, בינוני, קצר, גם מלא וגם לבן).
מפתיע, נכון?
הנה מידע נוסף על עומס גליקמי, השונה מאינדקס גליקמי בלבד בכך שהוא לוקח בחשבון את גודל המנה ועורך חישוב בהתאם להשפעה שלה על הגוף בצורה יותר ריאליסטית. 
מצד שני, אינדקס גליקמי אינו הדבר המרכזי שמעניין אותי בהקשר התזונתי, כי אפשר להשפיע עליו בכל כך הרבה אופנים- לטובה, כמובן.
הוא הרי מודד מזונות בודדים ואילו כאשר אנחנו מצרפים בין מזונות, כמו כמעט כל הארוחות שלנו, אזי ההשפעה על רמות הסוכר בדם משתנות להפליא.
למשל הוספת חלבון או שומן למנה תוריד משמעותית את הערך הגליקמי שלה. כמו גם הוספת מזונות חומציים כמו מיץ לימון, חומצים ועוד, שאנחנו הרי מרבים להשתמש בהם כרטבים וחומרי טעם.
כך שמראש אינדקס גליקמי כשלעצמו אינו מדד שמחייב אותנו להימנע ממזונות. אולי הוא מלמד אותנו איך לאכול אותם בצורה בריאה ומזינה יותר עבורנו.
ואצלי אין אף פעם הכנת אורז ללא שמן בריאו כלשהו, בד"כ קוקוס, כך שהפינה הזו סגורה מבחינתי בבסיס שלה. לפני שבכלל הגענו לרוטב, או למנה העיקרית.

ומה עם הארסן? נו, הרעלן הזה שאני חופרת עליו כל כמה זמן בקבוצת הפייסבוק שלי (מה, אתם עוד לא חברים שם? כדאי לכם!). על זה הרבה יותר קשה לנו להשפיע, כי זה קשור באזורי הגידול של האורז בעולם.
מה שבטוח הוא שהשריית האורז במים למשך זמן מה לפני בישולו עוזרת מאד לצמצם את כמות הארסן שתהיה בו.
בישול בשיטה כמו פסטה, עם הרבה מים, גם נחשב לטוב מבחינת הארסן.
לי זה לא ממש פרקטי, אולי יהיו כאלה שכן.

את כל המלל הזה הייתי צריכה להכניס לפה כדי לספר איך אני מכינה אורז צהוב!
כי זה הלהיט התורן אצלנו בבית בתקופה האחרונה. אצל מי שאוכל אורז, כמובן...




חומרים

2 כוסות אורז בסמטי
3 כוסות מים
כפית מלח גס
1/2 כפית אבקת כורכום
1/2-1 כפית אבקת קארי
2 כפות שמן קוקוס

אופן ההכנה

אם יש לי זמן אני אוהבת להשרות את האורז לזמן מה במים.
1/2 שעה, כמה שעות? כמה שיש.
זה עוזר לנקות אותו ולהפחית את מינון העמילנים שיש בו, כי אין לי ממש צורך באקסטרות...

אם אין זמן, אני שוטפת היטב במסננת לפני הבישול.

מכניסה לסיר את האורז והמים, את התבלינים ואת שמן הקוקוס.
מביאה להרתחה, מקטינה את האש.
מבשלת עוד 7-10 דקות ומכבה את האש




טיפים קטנים וחשובים: אם יש לי זמן, אתן בחישה קלה לפני הקטנת האש.
אם הוא התבשל קצת יותר מדיי, אני מוסיפה מעט מים לסיר וסוגרת את המכסה לזמן מה. בד"כ זה מסתדר.
לפעמים לפעמים הוא נשרף קצת למטה. גם זה בד"כ עובר ובסדר.
כי אני... יש לי נטייה לפעמים לשכוח סירי אורז...  קורה לי לפעמים...
אל דאגה אם זה יקרה גם לכם!
אם אין זמן לכלום, פשוט שוטפים, שמים הכל בסיר, מרתיחים, מקטינים, מבשלים עוד 10 דקות וסוגרים לזמן מה.

אתמול הכנתי 2 סירים כאלה, כי הראשון נגמר מהר לפני שכולם הגיעו כדי לאכול...