אני יודעת, זה נשמע ממש טריויאלי- ירקות בתנור.
מה כבר כזה מיוחד בזה?
אז זהו שזה באמת טריויאלי וכדאי שיהיה כך.
אם יש משהו שכדאי לנו לאכול ממנו הרבה, אלה בהחלט ירקות.
למה? כי הם מאד מגוונים, מה שמאפשר לנו הרבה משחק איתם. לא חייבים לאכול תמיד את אותם הירקות.
הם משתנים גם לפי העונות ועל אף שהיום אפשר למצוא מלפפונים ועגבניות גם בחורף (ואלה בהחלט ירקות של קיץ) עדיין יש דברים שנתקשה מאד למצוא (טריים) כשהם לא בעונתם, כמו כרובית, ברוקולי, סלק וארטישוק ירושלמי בקיץ, נכון?
זה אומר שיש חשיבות לכך שנצרוך אותם בעונתם ושנשנה את המגוון שאנחנו אוכלים.
הירקות עשירים בויטמינים, במינרלים ובנוגדי חימצון.
הם מכילים גם פחמימות טבעיות, מורכבות, איכותיות וקלות יחסית לעיכול. לעומת הפחמימות מהדגנים שיש אנשים שמתקשים לעכל (או שבוחרים שלא להכניס לתפריט שלהם).
הם עשירים בסיבים תזונתיים שלהם ערכי בריאות רבים ובנוסף הם גם תורמים לתחושת שובע ע"י ספיחת הנוזלים (מהירק, או משאר המזון והשתייה שאנחנו מכניסים לגופנו). כך שהירקות גם עוזרים לנו לווסת את כמות האוכל שאנחנו מכניסים לגופנו וע"י כך גם לשמור על משקל מאוזן, או לעזור בתהליכי ירידה במשקל.
כמובן שישנם רכיבים ספציפיים שהם בריאים יותר ונמצאים בירקות ספציפיים. כמו נוגדי החימצון שיש בעלים הירוקים, האנזימים בנבטים, חומרי הצבע (פיגמנטים) שהם נוגדי חימצון חזקים כמו בכל הירקות הסגולים למיניהם (קולרבי סגול לעומת קולרבי ירוק, כרוב סגול לעומת כרוב לבן ועוד), ליקופן בעגבניות, קוורציטין בבצל ועוד ועוד.
זו אינה ה-סיבה לצרוך ירקות, רק בעבור אותם רכיבים תזונתיים, אולם תודו שזה בהחלט מוסיף להנאה מהם, לדעת שאנחנו מכניסים לגוף שלנו משהו באמת איכותי, חשוב, מזין שמחזק את הגוף שלנו במגוון אופנים.
אם נסתכל על צלחת ממוצעת שלנו, כדאי שמחצית עד אפילו שני שלישים ממנה יהיו הירקות. במגוון צורות ואופנים: טריים, אפויים, מבושלים, מוקפצים מעט בשמן איכותי (למשל: זית, קוקוס, חמאה, גהי), מאודים, בתוך תבשילים, מרקים וכן הלאה.
נשמע פשוט, לא? הגיוני, לא?
אולם אם תסתכלו אצלכם טוב טוב בצלחות תגלו שבעבור מרבית האנשים אין כמויות כאלה בצלחת. מרבית האנשים בתרבות שלנו אוכלים יותר מדיי פחמימות מעובדות בצורות כאלה ואחרות ומעט מדיי ירקות.
אז יש בהחלט מה לעשות בגיזרה הזו- לפתח טעמים ומתכונים, להתחיל להכניס עוד ירקות ליומיום בשלל אופנים, להכיר ירקות חדשים שעוד לא ניסינו (לפעמים זה מדהים אותי לשמוע שיש אנשים שלא ניסו אף פעם ירק כלשהו- איך זה יכול להיות??????? יכול.), להוריד התנגדויות ובעיקר לפתוח את הראש ולשנות את הרכבי המנות שלכם.
אז מה אני מציעה, לאכול יותר סלטים?
לא בהכרח... סלטים זה מעולה. לי הם מתאימים יותר בקיץ, או כשמתחיל להתחמם. בחורף אני מרגישה שיש לי צורך במשהו יותר חמים, מבושל או אפוי ולכן הפתרון של ירקות בתנור הוא נפלא בעבורי.
כמעט מדיי יום יש תבנית של ירקות שונים שנכנסת לתנור לכשעה עם שמן זית מעל ואם ממש בא לי להתפנק אני מוסיפה גם תבלינים או כל מיני תוספות אחרות (כמו חלב קוקוס, למשל). אם כי לפעמים שמן זית זה ממש מספיק... ואת המלח (אם אני מוסיפה) אני מוסיפה ממש על השולחן, רגע לפני האכילה.
מה אפשר להכניס לתבנית בתנור?
מה אי אפשר....
מעבר ל"רגילים" תפוחי האדמה והבטטות (איזה כיף שבטטה כבר נחשבת למשהו שגור, נכון?), אפשר גם דלעת, דלורית, גזר, סלק, קישואים, בצל, ארטישוק ירושלמי, שורש סלרי, קולרבי, כרובית, ברוקולי, לפת, שומר, כרובים, כרוב ניצנים, עגבניות, פלפלים, חצילים, פטריות ועוד ועוד
*** לפרוטוקול האוטואימוני AIP אפשר לבחור בירקות המתאימים ולא להשתמש בשמנת ובתבלינים שאינם מתאימים ***
גם אם אתם אוכלים ארוחה פשוטה ומהירה, הירקות שתוסיפו אליה, מהתנור, יהוו תוספת ויזואלית מקסימה ובהחלט גם תזונתית!
איזה ירקות הולכים אצלכם הרבה?
מה כבר כזה מיוחד בזה?
אז זהו שזה באמת טריויאלי וכדאי שיהיה כך.
אם יש משהו שכדאי לנו לאכול ממנו הרבה, אלה בהחלט ירקות.
למה? כי הם מאד מגוונים, מה שמאפשר לנו הרבה משחק איתם. לא חייבים לאכול תמיד את אותם הירקות.
הם משתנים גם לפי העונות ועל אף שהיום אפשר למצוא מלפפונים ועגבניות גם בחורף (ואלה בהחלט ירקות של קיץ) עדיין יש דברים שנתקשה מאד למצוא (טריים) כשהם לא בעונתם, כמו כרובית, ברוקולי, סלק וארטישוק ירושלמי בקיץ, נכון?
זה אומר שיש חשיבות לכך שנצרוך אותם בעונתם ושנשנה את המגוון שאנחנו אוכלים.
הירקות עשירים בויטמינים, במינרלים ובנוגדי חימצון.
הם מכילים גם פחמימות טבעיות, מורכבות, איכותיות וקלות יחסית לעיכול. לעומת הפחמימות מהדגנים שיש אנשים שמתקשים לעכל (או שבוחרים שלא להכניס לתפריט שלהם).
הם עשירים בסיבים תזונתיים שלהם ערכי בריאות רבים ובנוסף הם גם תורמים לתחושת שובע ע"י ספיחת הנוזלים (מהירק, או משאר המזון והשתייה שאנחנו מכניסים לגופנו). כך שהירקות גם עוזרים לנו לווסת את כמות האוכל שאנחנו מכניסים לגופנו וע"י כך גם לשמור על משקל מאוזן, או לעזור בתהליכי ירידה במשקל.
כמובן שישנם רכיבים ספציפיים שהם בריאים יותר ונמצאים בירקות ספציפיים. כמו נוגדי החימצון שיש בעלים הירוקים, האנזימים בנבטים, חומרי הצבע (פיגמנטים) שהם נוגדי חימצון חזקים כמו בכל הירקות הסגולים למיניהם (קולרבי סגול לעומת קולרבי ירוק, כרוב סגול לעומת כרוב לבן ועוד), ליקופן בעגבניות, קוורציטין בבצל ועוד ועוד.
זו אינה ה-סיבה לצרוך ירקות, רק בעבור אותם רכיבים תזונתיים, אולם תודו שזה בהחלט מוסיף להנאה מהם, לדעת שאנחנו מכניסים לגוף שלנו משהו באמת איכותי, חשוב, מזין שמחזק את הגוף שלנו במגוון אופנים.
אם נסתכל על צלחת ממוצעת שלנו, כדאי שמחצית עד אפילו שני שלישים ממנה יהיו הירקות. במגוון צורות ואופנים: טריים, אפויים, מבושלים, מוקפצים מעט בשמן איכותי (למשל: זית, קוקוס, חמאה, גהי), מאודים, בתוך תבשילים, מרקים וכן הלאה.
נשמע פשוט, לא? הגיוני, לא?
אולם אם תסתכלו אצלכם טוב טוב בצלחות תגלו שבעבור מרבית האנשים אין כמויות כאלה בצלחת. מרבית האנשים בתרבות שלנו אוכלים יותר מדיי פחמימות מעובדות בצורות כאלה ואחרות ומעט מדיי ירקות.
אז יש בהחלט מה לעשות בגיזרה הזו- לפתח טעמים ומתכונים, להתחיל להכניס עוד ירקות ליומיום בשלל אופנים, להכיר ירקות חדשים שעוד לא ניסינו (לפעמים זה מדהים אותי לשמוע שיש אנשים שלא ניסו אף פעם ירק כלשהו- איך זה יכול להיות??????? יכול.), להוריד התנגדויות ובעיקר לפתוח את הראש ולשנות את הרכבי המנות שלכם.
אז מה אני מציעה, לאכול יותר סלטים?
לא בהכרח... סלטים זה מעולה. לי הם מתאימים יותר בקיץ, או כשמתחיל להתחמם. בחורף אני מרגישה שיש לי צורך במשהו יותר חמים, מבושל או אפוי ולכן הפתרון של ירקות בתנור הוא נפלא בעבורי.
כמעט מדיי יום יש תבנית של ירקות שונים שנכנסת לתנור לכשעה עם שמן זית מעל ואם ממש בא לי להתפנק אני מוסיפה גם תבלינים או כל מיני תוספות אחרות (כמו חלב קוקוס, למשל). אם כי לפעמים שמן זית זה ממש מספיק... ואת המלח (אם אני מוסיפה) אני מוסיפה ממש על השולחן, רגע לפני האכילה.
מה אפשר להכניס לתבנית בתנור?
מה אי אפשר....
מעבר ל"רגילים" תפוחי האדמה והבטטות (איזה כיף שבטטה כבר נחשבת למשהו שגור, נכון?), אפשר גם דלעת, דלורית, גזר, סלק, קישואים, בצל, ארטישוק ירושלמי, שורש סלרי, קולרבי, כרובית, ברוקולי, לפת, שומר, כרובים, כרוב ניצנים, עגבניות, פלפלים, חצילים, פטריות ועוד ועוד
*** לפרוטוקול האוטואימוני AIP אפשר לבחור בירקות המתאימים ולא להשתמש בשמנת ובתבלינים שאינם מתאימים ***
 |
| הלבנים: כרובית, שומר וקולרבי |
 |
| אפשר להוסיף שמנת לתפוחי האדמה, למשל |
 |
| או חלב קוקוס |
 |
| אפשר לגוון בצורות החיתוך |
גם אם אתם אוכלים ארוחה פשוטה ומהירה, הירקות שתוסיפו אליה, מהתנור, יהוו תוספת ויזואלית מקסימה ובהחלט גם תזונתית!
איזה ירקות הולכים אצלכם הרבה?
אין לי כוח לחתימה המסובכת... זאת מיכל
השבמחקאני משתדלת להוסיף ירקות לכל מנה בשרית.
למשל עכשיו יש לי על האש:
בצל מטוגן עם המון ירוקים (סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, קישואים וגם גמבה וגזר ושום)
לזה הוספתי פרוסות דקות של חזה עוף (שנקנה כשניצלים)
סויה, מלח, פלפל, זנגביל
אורז מלא ועוד קצת מים
ארוחה שלמה ומלאה בירקות.
אם אני עושה בולונז - מוסיפה לבשר הרבה ירקות, בקיצור, תמיד מתדלקת מנות בשריות בירקות.
והירקות האהובים עלי במיוחד: משפחת הדלועים, ממלפפון וקישוא ועד דלורית ודלעת. כל המשפחה.
אין על ירקות!
השבמחקאצלנו הכי שגרתיים כרובית וברוקולי - כי הם גם הכי מהירים. להפריד לפרחים, לזרוק לתבנית, מלח גס, פלפל גרוס ושמן זית - והופ לתנור בזמן שמתפנים להכין את החלבון...
אין בעיה עם אפייה של ירקות, מבחינת הורדת הערך התזונתי שלהם? הרי אפייה ממושכת בחום גבוה בטח הורסת הרבה ויטמינים/נוגדי חימצון וכו'?
השבמחקרותי
רותי, החימום אכן הורס חלק מהויטמינים והאנזימים, אולם ממש לא את כולם.
השבמחקבמיוחד אם מקפידים על חתיכות גדולות ומצפים בשמן יש יותר אפקט הגנתי. כי ככל שיש פחות שטח פנים שנחשף יהיה פחות איבוד.
גם קליפות עוזרות פה מאד. מי שלא רוצה לאכול את הקליפה (ובתכלס, חוץ מקולרבי, לא רואה טעם לקלף דבר) יכול לבשל בקליפה ולרק אח"כ להסירה