תכולת ברזל במזונות

חלק מהשאלות השכיחות יותר ששואלים אותי הן "איפה אפשר למצוא ברזל באוכל?" "מה אפשר לתת לתינוקות שמכיל ברזל?" וכדומה.

מאחר וזהו נושא שכל הורה מתעסק בו בשלב כזה או אחר, החלטתי לכתוב הפעם על מזונות המכילים ברזל ושניתן לתת לתינוקות, זאת כדי לנסות ולעשות קצת סדר בבלאגן האינפורמציה ה"ברזלית".

בדיוק מפנטזת על קניית סיר ברזל חדש לבישול בתנור.
יש המלצות?

הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו, מאחר והוא המרכיב המרכזי של מולקולת ההמוגלובין, האחראית להעברת החמצן בדם אל הרקמות השונות.

הברזל מופיע בטבע ב-2 צורות: זו המופיעה בעולם החי (מסוג heme) וזו המופיעה בעולם הצומח (מסוג non heme). ככלל, הצורה הצמחית נספגת פחות טוב בגופנו בשיעור של 20%- 2% מכמות הברזל המצויה במזון.  על כן מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים זקוקים לתוספות ברזל, אך אם הם מקפידים על תזונה העשירה בברזל ממקורות שונים, בתוספת ויטמין C אין סיבה שיגיעו למחסור בברזל, אלא אם כן ישנה בעיה רפואית אחרת. ויטמין C מגביר את ספיגתו של הברזל מהמזון וניתן לראות גם שבטבע, במקרים רבים, הם מצויים יחדיו באותם המזונות.

מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה (חסר דם), עייפות, חוסר אנרגיה, עצבנות וכאבי ראש. אצל תינוקות וילדים מחסור בברזל עלול לגרום גם לבעיות גדילה ולפגיעה ביכולת הלמידה

מאגר הברזל של העובר מתקבע בשליש האחרון להריון. הוא אמור להספיק לתינוק עד סביבות גיל 4-6 חודשים, בערך הזמן בו תינוקות מתחילים להתעניין באופן טבעי במזונות. אז ניתן לחשוף אותם לאוכל עשיר בברזל כחלק מתפריט מגוון ורחב, עם הזמן. המזונות העשירים בברזל בהחלט מומלצים כמזונות הראשונים עבור תינוקות.

בחלב אם יש כמות ברזל שאינה גדולה במיוחד, אולם היא נחשבת לאיכותית במיוחד ונספגת כמעט במלואה. הברזל בחלב האם אינו מיועד למלא מאגר של ברזל במידה וזה חסר מסיבה כלשהי (לידה מוקדמת, מחלה, אנמיה אימהית ועוד), אלא רק לתחזק מאגר ברזל פעיל שקיים אצל התינוק.

באופן כללי, אני מאמינה כי עדיף שאנשים, ילדים ותינוקות יקבלו את רכיבי המזון החיוניים מהמזון עצמו ולא יסתמכו על תוספים למיניהם. ידוע כבר שרכיבי מזון אינם מופיעים בטבע בצורה נפרדת. יש עמם חומרים מלווים החיוניים לספיגתם בגוף וכאשר אנו מקבלים רכיב מסוים ממקורו הטבעי, הסיכוי גדול יותר שהוא יוכל להיטמע בגופנו בצורה יעילה יותר. אמנם לא תמיד יופיעו רמות גבוהות של אותו הרכיב הספציפי, אם כי לפעמים, כמו במקרה של הברזל, דווקא מנות קטנות ואיכותיות, יספגו טוב יותר.
כך שמזונות מעובדים המתפארים בכך שיש בהם תכולת ברזל גבוהה (כמו מיני דגני בוקר למשל) אינם בהכרח המזון המתאים ביותר לאכילה בהיבט של מילוי מאגר הברזל בגוף

מה גם שתוספי הברזל למיניהם עשויים לעורר תופעות לוואי לא נעימות כמו עצירויות, כאבי בטן וכד'. כך שיש בהחלט לקחת גם את זה בחשבון. אם כי במידת הצורך, כאשר אין ברירה אחרת כדאי לבחור בתוספים ממקור טבעי ככל הניתן, בעלי ספיגה מעולה.

קצובת הברזל המומלצת ליום לתינוק עד גיל שנתיים היא גרם אחד לכל ק"ג משקל גוף.

מזונות בעלי תכולת ברזל גבוהה

עלים ירוקים פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.

מזונות מהחי בקר, כבש, עגל, הודו, עוף- במיוחד איברים פנימיים (טחול, כבד), מח עצם וצירי עצמות!

אגוזים וזרעים פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.

ירקות אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי.

פירות אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.

יש יותר ברזל בדגנים מלאים על פני לבנים ומעובדים, אולם אלה עשויים להיות קשים יותר לעיכול גם. כך שאם בוחרים לשלבם במזון כדאי לתת אותם בכמויות קטנות בהתחלה, על מנת לאפשר לגוף להסתגל אליהם.

קטניות אפונה יבשה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול, שעועית לבנה- גם הן עשויות להיות קשות לעיכול ומומלץ בחום להשרות ולהנביט את הקטניות על מנת להיפטר מהחומרים מעכבי הספיגה שיש בהם בצורתם היבשה. תהליכים אלה יקלו הן על הבישול והן על העיכול כאחד.

שונות אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים

טבלת מזונות במידות ביתיות עם תכולת הברזל שבהם

המזון	כמות במידות ביתיות	תכולת הברזל במ"ג
אבוקדו	1	1.1
בשר בקר טחון	100 גרם	1.6
עלי מנגולד מבושלים ומסוננים	1 כוס	4
דג טונה (משומר במים)	1/2 קופסא	1.25
ביצה קשה	1	0.6
תפו"א בינוני אפוי, עם קליפה	1	1.9
מיץ תפוזים טרי	1 כוס	0.4
ספירולינה	כף (7 גרם)	2
זרעי דלעת טבעיים	כף	1 (בערך)
פטרוזיליה	כוס	3.7
משמש מיובש	100 גרם	6.3
טחינה לבנה משומשום קלוי	1 כף (15 גרם)	1.3
חמאת שומשום (טחינה מלאה)	1 כף (16 גרם)	3.1
קשיו טבעי (לא קלוי)	100 גרם	6.7
זרעי פשתן טחונים	1 כף (7 גרם)	0.4
שעועית לבנה מבושלת	כוס	6.6
עדשים מבושלות	כוס	6.6
כבד בקר מבושל	נתח (כ-70 גרם)	4.4
כבד עוף מבושל	מנה של כ-70 גרם	9
טחול בקר מבושל	נתח (כ-80 גרם)	33.5
פולקע ללא עצם	1	0.8
לב עוף	1	0.4

המידע לקוח מהאתר http://nutritiondata.self.com/

ניתן לשלב בין מזונות העשירים בברזל לכאלו העשירים בויטמין C, שבאופן כללי מצוי בשפע בפירות וירקות טריים.

הצעת ארוחות לתינוקות וילדים בהתאם לגיל ולמוכנות

אבוקדו עם מעט מיץ לימון

מח עצם, בכפית

ציר עצמות לשתייה כמרק צח, או כבסיס למרקים ותבשילים אחרים

כבד בקר/ עוף צרוב על האש, חתוך לנתחים קטנים, או טחון

דייסת קוואקר עם שקדיה (טחינת שקדים), צימוקים ומשמשים מיובשים/ מולסה ותאנים יבשות

שעועית מש עם תפוחי אדמה

מרק אפונה/ עדשים/ שעועית/ פול וכו' טחון

קציצותבקר והודו אדום עם הרבה ירוקים (אפויות בתנור, מטוגנות בשמן קוקוס, בתוך רוטב עגבניות או מרק)

טחינה עם ארטישוק ירושלמי מבושל

מרק כתום טחון עם פטרוזיליה וחמאת גרעיני דלעת

מרקעוף עם עלים ירוקים

הודו בתנור ברוטב מולסה וצימוקים

פירות יבשים כנשנוש (אפשר להשרותם מעט, כדי לרככם)

מיץ תפוזים/ שזיפים/ רימונים

השמיים הם הגבול כשמדובר בצירופים בריאים ומתאימים. לעתים צריך לפתוח קצת את הראש ולחשוב על אפשרויות יצירתיות יותר, במיוחד כאשר מדובר בילד שאינו מרבה באכילה